БИЛИМ – ТУУРА ТАМАКТАНУУНУН БАШАТЫ

Адамдын тамактануусу анын күнүмдүк жашоосундагы кадимки көрүнүштөрдүн бири. Адамдын туура тамактануусу – бул анын жашоосун, ден соолугун, эмгекке жөндөмдүүлүгүн, өсүп келе жаткан организмдин өсүшүн жана өнүгүшүн, калктын курактык группаларынын баарынын чыгармачылыкка активдүүлүгүн, эрте картайбоону, ооруларды алдын алууну жана даарылоону камсыздоо болуп саналат. Туура тамактануунун ар кандай көптөгөн системалары кездешет жана алар азыркы учурда эл арасында көптөгөн талаш-тартыштарды жаратууда. Ар кандай окумуштуулардын сунушташкан туура тамактануу боюнча ар башка принциптерине карабай, аларды жалпылоого болот. Туура же рационалдуу тамактанууда негизинен төмөнкүдөй үч принцип каралат: энергетикалык тең салмактуулук, балансталган тамак-аш менен тамактануу жана тамактануу режими.  

Рационалдуу  тамактануу дени сак жашоонун маанилүү фактору болуп саналат. Латындын ratio – акыл, эс деген сөзүнөн келип чыккандыктан, акылдуулук же эстүүлүк менен тамактануу деп кабыл алсак болот. Рационалдуу, б. а. эстүүлүк менен тамактанууда адамдын курагы, жынысы жана иш-аракетинин түрү эске алынат.

Рационалдуу тамактануунун биринчи принциби болуп саналган туура энергетикалык баалуулукта тамактануу – эстүүлүк менен тамактануу маданиятынын негиздеринин бири болуп саналат. Мында организмге күнүмдүк тамак-аш менен бирге келүүчү энергиянын саны, адам бир күн ичинде чыгымдоочу энергиянын санына туура келиши керек, б. а. энергетикалык тең салмактуулук сакталышы зарыл. Эгерде биз колдонгон тамак-аш аз калориялуу болсо, анда биздин эмгекке жөндөмдүүлүгүбүз начарлайт. Эгерде биз өз организмибизге физикалык активдүү иш-аракеттер менен оордук келтирбестен, калориялуу тамакты көп кабыл алсак, анда кабыл алынуучу потенциалдуу энергия биздин денебиздин салмагынын жогорулашына чыгымдалат.

Баланын эмчектеги убагына, балалыгына, өспүрүм кезине, кош бойлуулук убагы жана бала эмизүү мезгили сыяктуу жашоонун эң маанилүү мезгилдеринде тамактын абдан аз санын кабыл алуу жана бардык куракта ашыкча тамактануу олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Эркектердин организминин энергия чыгымы аялдардыкына караганда орто эсеп менен 10%га жогору, ал эми карыган адамдардын энергия чыгымы 40 жаштан кийинки ар бир он жыл үчүн орто эсеп менен 7%га төмөн келишет. Акыл эмгеги менен иштеген адамдарга салыштырмалуу физикалык эмгек менен алектенген адамдардын, жумушунун интенсивдүүлүгүнө жараша, суткалык энергия чыгымы дагы жогорулайт.

Рационалдуу тамактануунун экинчи принциби – балансталган тамактануу. Ар бир организм тамак-аштык заттардын аныкталган санына гана муктаж болуп, ал заттар белгилүү өлчөмдө жана кээ бир заттар белгилүү катышта кабыл алынышы талап кылынат. Белоктор организмдин негизги курулуш материалы, гормондордун, ферменттердин, витаминдердин, антителолордун синтезинин булактары болуп саналышат. Майда эрүүчү витаминдерди, май кислоталарын, фосфолипиддерди камтыгандыктан майлар жалаң гана энергетикалык эмес, пластикалык дагы баалуулукка ээ. Углеводдор организмдин жашоо аракети үчүн негизги энергетикалык материал болуп саналат. Углеводдорго тамак-аш булалары (клетчатка) да кирет, алар тамактын аш болуу жана сиңирилүү процессинде маанилүү роль ойношот. Акыркы мезгилдерде бир катар ооруларды алдын алуу каражаты катары тамак-аш булаларына чоң көңүл бурулууда. Туура зат алмашуу жана организмдин функцияланышын камсыздоо үчүн минералдык заттардын жана витаминдердин мааниси абдан чоң. Организмди негизги тамак-аштык заттар менен камсыздоо түшүнүгү, балансталган тамактануу принциби боюнча, организмге белоктордун, майлардын жана углеводдордун талаптуу катышта келишин билдирет.

Биздин тамактануу организмди өмүр бою керектүү тамак-аштык заттар менен керектүү санда камсыздоосу зарыл. Алардын саны кишинин курагына, жынысына, физиологиялык абалына жана физикалык активдүүлүгүнө жараша айырмаланат.

Тамактануу режими туура тамактануунун үчүнчү принциби болуп саналат. Заманбап шарттарда 4 жолу тамактануу режими физиологиялык жактан эң жакшы деп табылган. Күнүгө 1 же 2 жолу тамактануу туура эмес деп саналат. Күнүнө бир гана жолу тамактануу ичеги-карын жолунун иш-аракетине жагымсыз таасир берерин, аш болуунун бузулаарын, өздүк абалды, жүрөктүн иштешин, эмгекке жөндөмдүүлүктү начарлатарын, көбүнчө семирүүгө, атеросклерозго, панкреатитке ж. б. ооруларга алып келерин изилдөөлөр көрсөткөн.

Суткасына төрт жолу тамактанууда эртең мененки тамак суткалык энергия талабынын 20-25%ын, экинчи эртең мененки тамак 15-20%ын, түшкү тамак 35-40%ын, ал эми кечки тамак 20-25%ын канааттандырышы керек. Зарылчылык болгондо экинчи эртең мененки тамак түштөн кийинки тамакка жылдырылат. Жумуштун жана окуунун ар кандай шарттарын эске алуу менен төмөнкүдөй үч жолку тамактанууга уруксат берилет: эртең мененки тамак – 30%, түшкү тамак – 45%, кечки тамак – 25%.

Туура тамактануу режиминде тамактануу арасындагы интервалдар дагы абдан маанилүү, алар 4-5 сааттан ашпашы керек. Тамактануу арасындагы узак аралыктар мээнин тамак-аштык борборунун ашыкча сезгенишине, активдүү ашказан ширесинин көп санда бөлүнүп чыгышына алып келиши мүмкүн. Ашказан ширесинин ашыкча саны бош ашказандын былжыр катмарын дүүлүктүрүп, сезгенүүлөрдүн (гастриттин) пайда болушуна чейин алып келиши ыктымал. Тамактануунун арасындагы өтө кыска аралыктар дагы зыян, анткени мурунку тамак-аш толугу менен сиңирилүүгө жетишпейт, бул тамакты аш кылуу жолунун кыймылдатуу жана бөлүп чыгаруу функцияларынын бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Белгилүү убакта тамактануу тамакты аш кылуу органдарынын аныкталган режимге ыңгайлашуусуна жана жогорку активдүүлүктөгү жана ферменттерге бай аш кылуучу ширелердин жетиштүү санынын белгилүү сааттарда бөлүнүп чыгышына мүмкүндүк берет. Тамактануунун бардык режимдеринде акыркы тамактануу уктоодон 2,5-3 саат мурун өтүшү керек, анткени тамакты аш кылуу органдары эс алууга муктаж болушат. Секротордук системанын үлгүлтүксүз иштеши ширенин аш кылуу күчүн төмөндөтөт, анын бөлүнүп чыгышын азайтат, аш кылуучу бездердин ашыкча чыңалуусуна жана начарлашына алып келет. Аш кылуучу бездердин нормалдуу иш-аракеттеринин калыбына келиши үчүн суткасына 8-10 сааттык эс алуу талап кылынат.

Туура тамактанууну камсыздоо үчүн жок дегенде ушул үч негизги эрежелерди сактоо абдан маанилүү, алар тамактануунун балансталган рационун түзүүгө мүмкүндүк берет.

Азыркы мезгилде биздин калктын көпчүлүк бөлүгүнүн тамактануусунда бул эрежелер сакталбайт. Муну көптөгөн себептер менен түшүндүрүүгө болот, бирок материалдык жетишпестик, туура эмес тамактануу маданияты жана тамактануу адаты бул себептердин ичинен эң негизгилери болуп саналышат. Туура эмес тамактануунун ушул жана жогоруда аталбаган башка себептери негизинен туура тамактануу боюнча билимдин аздыгынан же жоктугунан келип чыгат.

Салтка айланып калган улуттук тамактануу маданиятыбыз бизге ата-бабаларыбыздан мурас катары өтүп, адатка айланып калган. Конок тосуу, тамактануу маданиятыбыздагы абдан жакшы салттар менен катар, туура эмес тамактануунун элементтери болуп саналган, тамактануудагы адатка айланып калган терс көрүнүштөрүбүз дагы кездешет. Биздин тамактануу маданиятыбыздагы дени сак жашоо образына терс таасир берүүчү негизги адаттарыбызга төмөнкүлөр киришет: ыракат алуу үчүн тамакты ашыкча кабыл алуу; тамактануу режимин сактабоо; негизги тамакты – суткалык кабыл алынган энергиянын 50-60%ын кечкисин, уктаар алдында кабыл алуу; курсакты тойдурган тамак – дайыма эле пайдалуу тамак эмес экендигин түшүнбөө; чайды тамак менен кошо ашыкча ичүү; суу ичүү режимин сактообоо; күнүгө ашыкча таттууну кабыл алуу; жашылча-жемиштер рационубуздун аз бөлүгүн түзүшү жана алардын түрлөрүнүн аздыгы; ундан даярдалган тамактарды негизги азык катары колдонуу; тамактын даамдуу болушу үчүн майлуу азыктарды ашыкча колдонуу; тамакты ашыкча даярдап, эртеси жылытып ичүү; тез-татым азыктары менен тамактануу; тамакты шашып кабыл алуу ж.б.

Азыркы мезгилде туура тамактануу маселелерин элге жайылтуу максатында бир топ мамлекеттик мекемелер жана коомдук уюмдар эл арасында агартуу иштерин алып барууда.

4- же 5-класстын окуучуларына “Туура тамактануу түшүнүктөрү” боюнча бир чейректик сабакты жана 11-класстын окуучуларына “Туура тамактануу негиздери” боюнча бир чейректик сабакты мектеп программасына киргизүү, ата-энелер менен бирге туура тамактануу билимин берүүдөгү эффективдүүлүктү жогорулатмак.

Өз ден соолугуна туура тамактануу жөнүндөгү билимге негизделген, жоопкерчиликтүү мамилени калыптандыруу “Туура тамактануу түшүнүктөрү” боюнча сабактын максаты болуп саналат. Мында ден соолуктун баалуулугу жана аны сактоо үчүн туура тамактануунун ролу жөнүндөгү түшүнүк берилет. Өз ден соолугун эң маанилүү баалуулук катары түшүнүү калыптандырылат. Диетологдор иштеп чыккан туура тамактануу принциптерин жалпылаган, рационалдуу тамактануунун пирамида түрүндөгү заманбап модели берилет. Мында азыктар негизинен алардын пайдалуулугунун төмөндөшү боюнча чокусуна карай жайгашкандыгы ачыктап түшүндүрүлөт. Анын жардамы менен үй-бүлөнүн ар бир күнү үчүн балансталган тамактануу рационун түзүүгө боло тургандыгы айтылат. Ар бир адамдын рационунда үлүш жөнүндө түшүнүк берилет. Рациондо ар түрдүү жашылча-жемиштердин болушунун мааниси айтылат. Ар түрдүү жемиштердин жана жашылчалардын колдонушун жеңилирээк көзөмөлдөө үчүн “Ар түрдүү түстөгү мөмө-жашылча алкагына” окшогон жөнөкөй куралды колдонуу ыкмасы чечмеленет. Жашылча-жемиш алкагынын Кыргызстанда жеткиликтүү болгон жемиштердин жана жашылчалардын пайдалуу касиеттерине шайкеш беш түскө бөлүнүшү түшүндүрүлөт.

“Туура тамактануу негиздери” сабагында ден соолуктун баалуулугу жана аны сактоо үчүн туура тамактануунун ролу жөнүндөгү түшүнүк толугураак ачыкталат. Өз ден соолугун эң маанилүү баалуулук катары түшүнүүнү калыптандыруу арттырылат. Организмдин ар кандай органдарынын жана системаларынын тамактануудагы ролу жана алардын нормалдуу функцияланышы үчүн тамак-аштык заттардын мааниси каралат. Негизги тамак-аштык заттардын – белоктордун, майлардын, углеводдордун, витаминдердин жана минералдык заттардын ролу жана алардын организмдеги орду жөнүндөгү түшүнүк берилет. Тамак-аштан пайда болгон оорулар жөнүндө билим алышат. Калктын ар кандай группалары үчүн тамактануу рациондорун түзүү эрежелери каралат.

Туура тамактануу ден соолук менен байланышкан физиологиялык дагы, психологиялык дагы көптөгөн көйгөйлөрдү чечүү болуп саналышы мүмкүн. Туура тамактануу эрежелерин жана принциптерин бузгандыгыбыз үчүн бизди эч ким айыптабайт жана жазалабайт, бирок иретсиз балансталбаган тамактануу үчүн эртеби же кечпи жаза тартышыбыз мүмкүн. Ал эми биздин ден соолугубуз, биз тарбиялап, тамактануу маданиятын калыптандырып келе жаткан балдарыбыздын ден соолугу жаза катары саналат. Ошондуктан, ата-энелер менен биргелешип, мектеп дагы рационалдуу тамактанууну үйрөтүү иш-чараларына толугу менен кийлигиши зарыл деп ойлойм. Гиппократ айткандай, өз ден соолугубузду өз аракетибиз менен сакташыбыз керек.

Н.А.Кыдыралиев, т.и.к., доцент,

Кыргыз-Түрк “Манас” университетинин

“Ресторан иши жана кулинардык өнөр” бөлүмүнүн башчысы